Escrito por Camila Ibaceta, Dietista Nutricionista.
En tiempos donde la incertidumbre de lo que pasará se hace dueño de nuestros pensamientos, de la falta de libertad para decidir qué hacer en nuestro tiempo libre, de ese teletrabajo con hijos en casa que dificulta nuestro ejercicio y tantos otros factores que cada uno vive a su modo sin ser menos importantes unos que otros, se asoma silenciosamente, sin dejarse notar de golpe, marcadores de estrés que a corto, mediano y largo plazo nos pueden traer consecuencias nefastas en nuestra salud. Por esto, he venido a contarte un poco sobre un claro indicador de estrés en niños y adultos: el cortisol.
Teniendo en cuenta que el estrés es un término genérico que habla de síntomas divergentes, como agitación, preocupación, mal humor, dolores, mareos, etc., cada uno lo vive de una forma particular. El estrés en sí mismo dista de ser malo, de hecho, es un estado de alerta que tenemos para salir victoriosos de escenarios poco amigables. Este estrés se gatilla por una serie de cascadas dentro de nuestro cuerpo, desencadenando uno de los glucocorticoides más activos: el cortisol, el cual su regulación es genética y ambiental, y depende de factores como el ciclo de sueño vigilia y la propia percepción del estrés. El problema está cuando el ciclo normal de estos niveles de cortisol se descontrola, habiendo un exceso o gran disminución de éste en períodos prolongados. Cuando comienza a fallar un ciclo normal en nuestro organismo, se ven comprometidos una serie de factores que silenciosamente están maquinando alguna enfermedad, una de ellas se relaciona con un aumento de peso corporal. A su vez, niveles de cortisol elevados estimulan la gluconeogénesis, pudiendo aparecer una resistencia a la insulina, conocida como “pre-diabetes”, aumentando el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares.
Los efectos que tiene el estrés relacionado con el consumo de alimentos difieren en el tiempo en que el factor de estrés está presente en nuestras vidas. Se sabe que, a corto plazo, generalmente el apetito disminuye, mientras que el estrés crónico promueve el deseo, la búsqueda y la ingesta de alimentos ricos en grasas y alimentos altamente calóricos. Otro factor asociado al aumento del nivel de estrés son los antojos y la vulnerabilidad en caer en adicciones.
Pero tener antojos es de lo más normal. Todos hemos pasado por momentos de antojos de ciertos alimentos, sin embargo, mantenido en el tiempo es un factor concomitante para aumentar de peso. Surge en la literatura científica el concepto de comfort food, el cual corresponde a una conducta definida por el incremento de la ingesta de alimentos altos en grasa, azúcar o calorías, en respuesta a emociones negativas o a eventos estresantes.
Entonces, ¿qué recomiendan los expertos para evitar que el cortisol se apodere de nuestras vidas? Según el personal clínico de la famosa Clínica Mayo de Estados Unidos, recomiendan practicar cualquier tipo de actividad física, evitar hábitos poco saludables como fumar, beber alcohol, realizar ejercicios de respiración y meditación, tener un buen sentido del humor: ¡reír más!, tratar de no aislarse, evitar conflictos, mantener una calidad y cantidad de sueño óptimo, escuchar o tocar música o cualquier otro pasatiempo que disfrutes como dibujar, jardinear, tejer, leer, etc., y también llevar una dieta saludable. Este último punto lo desglosaremos sencillamente en 3 importantes obligados.
El primero es que evites comer comida procesada, llámese a productos envasados que en su información nutricional tenga más de 3 ingredientes. Estos alimentos suelen ser altos en azúcares simples, en sal, en aceites refinados y en aditivos que muchos de ellos se relacionan con un aumento en la inflamación de nuestro organismo.
Lo segundo es que te pongas como objetivo que tu alimentación sean comidas basadas en plantas, lo que implica comer una mayor cantidad de frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos. Los aportes nutricionales que te entregan son buenísimos: fibra, ácidos grasos de buena calidad, fitoquímicos, etc. ¿Importante que sean integrales los cereales? Bueno, la verdad es que sí, pero si comes arroz y pasta blanca y no comes ningún alimento procesado es mucho mejor a que si todos los días desayunas bollería y tus cereales son integrales.
Y, por último, una correcta hidratación, basada en agua, infusiones o tés. La elección de estas dos últimas debe ser más estudiada caso a caso, ya que las hierbas tienen principios activos que podrían perjudicar en vez de ayudar en algunos casos. Para no tener dudas, lo simple: agua.
¿Crees poder hacer estos 3 cambios en tu alimentación? Si lo haces por un mes al menos, te aseguro que notarás cambios en tu nivel de estrés. ¡Mucho ánimo!
Para más información, lectura complementaria:
- Asensio C, Muzzin P, Rohner-Jeanrenaud F. Role of glucocorticoids in the physiopathology of excessive fat deposition and insulin resistance. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Dec; 28 Suppl 4():S45-52.
- Kivimäki M, Head J, Ferrie JE, Shipley MJ, Brunner E, Vahtera J, Marmot MG. Work stress, weight gain and weight loss: evidence for bidirectional effects of job strain on body mass index in the Whitehall II study. Int J Obes (Lond). 2006 Jun; 30(6):982-7
- Roberts CJ, Campbell IC, Troop N. Increases in weight during chronic stress are partially associated with a switch in food choice towards increased carbohydrate and saturated fat intake. Eur Eat Disord Rev. 2014 Jan; 22(1):77-82
- Tomiyama A, Finch L, Cummings J. Did That Brownie Do Its Job? Stress, Eating, and the Biobehavioral Effects of Comfort Food. Emerg Trends Soc Behav Sci 2015; 1-15.
